เรื่องท่าการบริหารร่างกาย

          ในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ถ้าจะให้ได้ผลดี ผู้เล่นจำเป็นจะต้องรู้จักการบริหารร่างกายก่อนและหลังการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา เพื่อเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะออกกำลังกาย เพิ่มจากสภาวะปกติ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ อันอาจจะเกิดขึ้นในขณะที่กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อยึด หรือหดตัวอย่างรวดเร็ว

           การบริหารร่างกายในแต่ละครั้ง ควรประกอบไปด้วยการบริหารส่วนต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

     - ร่างกายส่วนบน ได้แก่ คอ แขน ไหล่ และหลังส่วนบน

     - ร่างกายส่วนกลางหรือลำตัว ได้แก่ ท้อง หลังและสะโพก

     - ร่างกายส่วนล่าง ได้แก่ ขา และเท้า

ท่าที่ ๑ 

วิ่งเหยาะ ๆรอบสนาม (เสริมความแข็งแรงและความอดทนทั่วไป)

ท่าที่ ๒

กระโดดปรบมือเหนือศีรษะ (สร้างความแข็งแรงและ ความอดทนทั่วไป)

ท่าที่ ๓ 

ก้ม - เงยศีรษะ (บริหารคอ)

  

ท่าที่ ๔

หมุนแขนไปด้านหน้า และหลังเป็นวงกลม (บริหารข้อต่อหัวไหล่)

ท่าที่ ๕

ดึงเข่าทีละข้างเข้าชิดอก (บริหารข้อเข่า และขา)

ท่าที่ ๖

ก้มตัวแตะพื้นขาเหยียดตึง (ความอ่อนตัว)

ท่าที่ ๗

มือประสานท้ายทอย บิดตัวสลับซ้าย ขวา (บริหารเอว และลำตัว)

ท่าที ๘

นอนหงายยกศีรษะขึ้นมาดูปลายเท้า (บริหารคอ)

ท่าที ๙

วิดพื้น (สร้างความแข็งแรงให้ข้อมือ แขน และไหล่)

ท่าที ๑๐

นอนคว่ำ ยกลำตัวท่อนบนและขาพ้นจากพื้น (บริหารหลัง)

ท่าที ๑๑

นั่งยองๆ มือประสานท้ายทอย กระโดดสลับปลายเท้าซ้ายขวา

ท่าที ๑๒

นั่งขาเหยียดตรงแยกขาทั้ง ๒ ออกก้มตัวและบิดลำตัวใช้ปลายนิ้วมือขวาแตะปลายเท้าซ้ายทำสลับซ้าย และขวา

ท่าที ๑๓

ลุกนั่ง เข่างอ ๔๕ องศา (บริหารกล้ามเนื้อท้อง)

  

ท่าที ๑๔

ลุกนั่งขาราบ ศอกแตะเข่า (บริหารกล้ามเนื้อท้อง)

  

ท่าที ๑๕

ยืนย่อบนปลายเท้า เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า (บริหารข้อเท้า และฝึกการทรงตัว)

  

ท่าที ๑๖

บิดขาไขว้ข้ามมาแตะปลายนิ้วมือ (บริหารข้อสะโพกและโคนขา)

   

ท่าที ๑๗

นอนตะแคงข้างยกขาขึ้นลง ทีละข้าง (บริหารสะโพกและโคนขา)

  

ท่าที ๑๘

นอนหงายยกขาขึ้นลงทีละข้าง (บริหารโคนขา)

  

ท่าที ๑๙

นอนหงายราบกับพื้น แขนเหยียดเหนือศีรษะ ยกลำตัว และเท้าขึ้น เหวี่ยงแขน และเท้าแตะกัน (ตัวV)

  

ท่าที ๒๐

คว่ำตัวมือเท้าพื้น แขนตึง ขาเหยียดตรง ดึงเท้าทั้งสองเข้ามาชิด

ลำตัว แล้วเหยียดขาทั้งสองออกไปใหม่ ทำสลับกัน

ท่าที ๒๑

นั่งเหยียดปลายเท้า ก้มลำตัวไปข้างหน้าใช้มือจับข้อเท้า (ความอ่อนตัว)

  

ท่าที ๒๒

ยืนหันหน้าหากัน ใช้มือจับไหลซึ่งกันและกัน กดลำตัวของเพื่อนให้

ลงต่ำ (บริหารลำตัว)

  

ท่าที ๒๓

จับคู่หันหลังชนกัน จับข้อมือเพื่อนให้นอนราบทับหลังก้มตัวให้มาก (ความอ่อนตัว)

  

ท่าทีิ ๒๔

จับคู่เพื่อนยืนข้างเข้าหากัน ให้ยกแขนที่อยู่ด้านนอกขึ้นเหนือศีรษะ แขนด้านในจับมือกันไว้และออกแรงดึงจากแขนที่อยู่เหนือศีรษะ (บริหารไหล่)

  

ท่าที ๒๕

จับคู่ยืนหันหน้าเข้าหากัน ต่างคนต่างยกเท้าซ้ายให้เพื่อนจับที่ข้อเท้าโดยทั้งคู่สปริงด้วยปลายเท้าขวาพร้อม ๆ กัน (กำลังขา)

ท่าที ๒๖

บริหารข้อมือและข้อเท้า

ท่าที ๒๗

แขนเหยียดตึงเหนือศีรษะพร้อมกับเอียงลำตัวด้านข้างซ้ายและขวา

  

ท่าที ๒๘

ยืนไขว้ขาก้มแตะ

  

ท่าที ๒๙

กระโดดตบใต้ขาสลับซ้ายขวา

ท่าที ๓๐

ก้มแตะสลับปลายเท้า